शांत व गाढ झोप येण्यासाठी हे उपाय करून बघा..

जळगाव, दि. 11 (जनसंवाद न्युज): शांत व गाढ झोप येण्यासाठी हे उपाय करून बघा..

1)  वेळेवर झोपा व वेळेवर उठा

प्रयत्नपूर्वक तुमची  झोपेची वेळ पाळण्याचा प्रयत्न करा. वास्तविक आजकालच्या धकाधकीच्या जीवनात वेळेवर झोपणे कितीही कठीण असले तरी प्रयत्न केल्यास काहीच अशक्य नाही. यासाठी वेळेवर झोपण्याचा प्रयत्न करा. पुरेशी झोप मिळण्यासाठी उठण्याची आणि झोपण्याची निश्चित वेळ असणं गरजेचं आहे. आपल्या शरीराचे आपले एक स्वतःचे घड्याळ असते ज्याला बॉडी क्लॉक असे म्हणतात. जर झोपायची, उठायची, जेवायची एक ठराविक वेळ नसेल तर गाढ आणि शांत झोप लागत नाही.
त्यामुळे झोपायची एक निश्चित वेळ ठरवून घ्यायला हवी.

समजा काही कारणाने एखाद्या दिवशी आपण उशिरा झोपलो, वेळेत झोपायला जमले नाही तरी उठायची वेळ ही बदलता कामा नये. तसे केले तर झोपायची आणि उठायची साखळी तुटेल आणि ती परत बसे पर्यंत वेळ जाईल.

2)  झोपण्याआधी अंघोळ करा-

जर तुम्ही रात्री झोपण्याआधी अंघोळ केली तर तुम्हाला रात्री शांत आणि निवांत झोप लागू शकते. कोमट किंवा गरम पाण्याने अंघोळ केल्यामुळे तुम्ही रिलॅक्स व्हाल. अंघोळीमुळे तुमचा दिवसभराचा थकवा दूर होईल.

झोपण्याच्या आधी गरम किंवा कोमट पाण्याने आंघोळ केली असता शरीरातील उब वाढते व शांत आणि जास्त वेळासाठी झोप लागायला मदत होते. म्हणूनच झोपायच्या आधी गरम किंवा कोमट पाण्याने अंघोळ करणे हा उत्तम उपाय आहे.

3)  झोपण्याआधी किमान अर्धा तास गॅझेटस् बंद करा-

स्क्रीन टाईम वाढला की झोप कमी होते. काही लोकांना झोपेपर्यंत टिव्ही मोबाईल पाहण्याची सवय असते. झोपण्याआधी कमीत कमी अर्धा तास सर्व गॅझेटस बंद करून ठेवा. कारण गॅझेटच्या प्रकाशाचा तुमच्या डोळ्यावर परिणाम होतो आणि मेंदूला झोपेचा सिग्नल मिळत नाही. म्हणूनच झोपण्याच्या २० मिनीटे आधी मोबाईल, टेलिव्हीजन, कॉम्प्युटर किंवा कोणत्याही स्क्रीनकडे पाहू नका. झोपताना डोळे ताणविरहीत ठेवा.

4)  नियमित व्यायाम करा-

नियमीत व्यायामाची आपल्या शरीराला गरज असतेच. व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत. व्यायामाचा आपल्या मनावर सुद्धा चांगला परिणाम होत असतो. ज्यामुळे अंथरूणावर पडल्यावर तुम्हाला लगेच झोप लागते. व्यायाम आपण नेहमी शरीर सुदृढ ठेवण्यासाठी करतो, पण व्यायामाने हार्मोनल बॅलन्स साधला जातो हे माहित आहे का? तणावमुक्ती साठी कार्टिसोल हे हार्मोन्स संतुलित असावे लागतात. जे व्यायामातून साध्य होते. म्हणूनच आपल्या तब्येतीला सूट होतील असे व्यायाम करा.
उदा. सकाळी लवकर उठून पायी फिरायला जाणे हा देखील शांत झोप येण्याचा उत्तम उपाय आहे.

आता हा मुद्दा पटण्यासाठी शास्त्रीय प्रयोग वगैरे बाजूला ठेऊ, पण आपला स्वतःचा अनुभव सुद्धा आपल्याला हेच सांगेल कि व्यायाम केल्यानंतर ताजे-तवाने वाटायला लागते आणि मुड सुद्धा फ्रेश होतो.

5)  एखादे चांगले पुस्तक वाचा.-

काही लोकांना झोपण्याआधी पुस्तक वाचल्यामुळे झोप येते. शिवाय झोपताना नेहमी सकारात्मक विचार मनात घोळवल्यास सकाळी फ्रेश वाटते. यासाठी झोपण्यापूर्वी एखादे सकारात्मक विषयाचे पुस्तक वाचा.

6)  मेडीटेशन अथवा प्रार्थना करा-

झोपताना मनात चांगले विचार असतील तर चांगली झोप लागते. चिंता,काळजीचे विचार तुम्हाला रात्री झोपू देत नाहीत. यासाठी झोपण्यापूर्वी सकारात्मक विचार, प्रार्थना अथवा मेडीटेशन करा ज्यामुळे तुमचे मन प्रसन्न राहील आणि गाढ झोप देखील लागेल. त्यासाठी ध्यानधारण करावी, रिलॅक्सेशन करावयास शिकावे व त्याचा नियमीत सराव करावा.
झोपेसाठी आयुर्वेदात अनेक उपाय सांगितले आहेत. त्यापैकी सर्वात महत्वाचा उपाय म्हणजे ध्यान आहे.
ध्यान म्हणजे काय तर एका जागेवर शांत बसून आपल्या श्वासांवर लक्ष केंद्रित करून विचारहीन स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करणे.

दिवसातून दोनदा फक्त पंधरा मिनिटांसाठी मनापासून ध्यान केल्याने झोपेचे गणित व्यवस्थित बसते. सुरुवातीला हे रोज करणं कदाचित कठीणही वाटू शकतं, पण हा प्रयत्न एकदा नक्की करून बघा.

ध्यान आपण कधीही व कुठेही करू शकतो. त्यासाठी अमुक वेळ किंवा तमुक ठिकाण अशी काही आवश्यकता नसल्याने हा एकदम सोपा उपाय आहे.

7)  झोपेचे मोजमाप करु नका-

दररोज आठ तास झोप घेणं आवश्यक असल्याचं तुम्ही अनेकवेळा ऐकलं असेल. हे व्यक्तीनुसार बदलू शकतं. तसंच दररोज किती तास झोपलो याचं तुम्ही मोजमाप करत असाल तर त्यामुळे अस्वस्थपणा वाढून त्याचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे आपल्याला किती झोप मिळते याचे अजिबात मोजमाप करु

8)  मद्यपान कटाक्षाने टाळा-

चांगली झोप लागण्यासाठी मद्यपान टाळणं गरजेचं आहे. आहारतज्ज्ञांच्या मते, मद्यपानामुळे झोपेच्या चक्रात बदल होतो. सुरुवातीला गाढ झोप लागू शकते. पण, नंतर अस्वस्थ वाटू लागतं. मद्यपान केल्यामुळे एकूणच झोपेचं गणित बिघडण्याची शक्यता जास्त असते.अल्कोहोलच्या सेवनामुळे झोपण्यावर परिणाम होऊ शकतो.

9)  झोपण्यापूर्वी चहा कॉफी टाळा-

जर तुम्हाला रात्री शांत झोप हवी असेल, तर झोपण्यापूर्वी चहा, कॉफी यांचे सेवन करणे टाळा. त्यामुळे तुम्हाला झोप न लागण्याची शक्यता आहे किंवा जाग येण्याची शक्यता आहे.

10) मसाज करणे

झोपेच्या समस्येसाठी मसाज हा सुद्धा एक चांगला उपाय आहे. नियमितपणे मसाज केल्याने झोपेचा दर्जा तर सुधारतोच पण मसाजमुळे टेन्शन, स्ट्रेस देखील दूर होतात.
ज्यामुळे शांत झोप लागण्यासाठी मदत होते.

आपल्याला दरवेळेस प्रोफेशनल मसाज घ्यायला जमेल किंवा परवडेल असे नाही. अशावेळेस आपण तेलाने घरच्याघरी आपल्यालाच मसाज करू शकतो किंवा आपल्या घरच्या लोकांकडून करवून घेऊ शकतो.  झोप येण्यासाठी हे अत्यंत उपयोगी आहे. त्यामुळे तुमच्या शरीरालाही कोणत्याही प्रकारचे नुकसान होत नाही.

म्हणून झोपण्याच्या १०-१५ मिनिटं आधी कोमट तेलाने हलक्या हातांनी डोक्याला, हाताला आणि पायाच्या तळव्यांना हळुवार मसाज करा. मसाज करण्यासाठी तिळाचे, बदामाचे किंवा खोबरेल तेल वापरा. यामुळे दिवसभराचा थकवा दूर होऊ शकतो.

11) आवडते शांत संगीत ऐका-

संगीत हा नैसर्गिक पेनकिलर म्हणून ओळखले जाते. शांत संगीतात आपले दुखणे कमी करायची क्षमता असते. संगीतामुळे आपले मन शांत होते, शरीर सैल होते त्यामुळे आपल्याला झोप यायला सुरुवात होते.

आपली आवडती शांत गाणी जर आपण झोपताना हळू आवाजात लावून ठेवली तर त्यामुळे आपल्याला हळूहळू झोप यायला सुरुवात होते. आपण आपल्या झोपेसाठी योग्य ठरतील अशी गाणी निवडून त्याची एक प्ले लिस्ट बनवून ठेवली पाहिजे.

12)  एक ग्लास गरम दूध-

झोपण्याआधी एक ग्लास गरम दूध प्या. कॅल्शिअमचा स्रोत असलेले दुधात ट्रिप्टोफन आणि सेरोटोनिन ही तत्वे चांगली झोप यायला मदत करतात. कोमट किंवा गरम दूध पिल्याने शरीराला ताकद मिळते व झोप येण्यासाठी मदत होते. म्हणूनच रात्री झोपण्या आधी फ्रेश व्हा आणि दूध प्या.. त्यानंतर तुम्हाला गाढ झोप लागेल आणि दूध पिल्यामुळे रात्री वारंवार जाग ही येणार नाही. हा उपाय नक्की करून पाहा तुम्हाला 100% झोप लागेल आणि कोणताही झोपेचा त्रास होणार नाही.

13)  चिमुटभर जायफळ पावडरयुक्त दूध-

झोपताना अर्धा कप दुध आणि त्यात चिमुटभर जायफळ पावडर टाकून द्या हा अतिशय हुकमी इलाज आहे ज्याने झोप लागतेच लागते. शिवाय दुधामुळे सेरोटोनीन आणि मेलाटोनीनचे प्रमाण वाढते. या दोन्हींमुळे तुम्हांला आरामदायी झोप मिळण्यास मदत होते. त्यामुळे दुधात जायफळ पूड घालून पिणे फायद्याचे आहे.

दूध आवडत नसेल तर जायफळाची चिमूटभर पावडर चमचाभर मधात मिसळून रात्री झोपण्यापूर्वी किमान 15 मिनिटे आधी घ्यावे.

तुम्हांला दूधात किंवा मधात जायफळ पूड मिसळून सेवन करणे आवडत नसल्यास चिमुटभर पूड पाण्यासोबत घ्यावी.  रात्री झोपण्यापूर्वी  हा प्रयोग केल्यास निद्रानाशाची समस्या कमी होण्यास मदत होईल.

मात्र निद्रानाशावर जायफळ परिणामकारक असले तरीही त्याचा अतिवापर टाळावा. चिमूटभरापेक्षा अधिक जायफळ पूड खाऊ नका. जायफळ अधिक प्रमाणात खाल्ल्यास पित्त, मळमळणं, अस्वस्थ  वाटणं, तोंड सुकणं, सतत तहान लागणं अशा समस्या वाढण्याची शक्यता अधिक असते. तसेच काही औषधांसोबत जायफळ खाल्ल्यास दुष्परिणाम होण्याचा धोका अधिक असतो.

14)  केळी खा-

रात्रीच्या जेवणानंतर केळी खाणे चांगले राहील. केळ्यांमध्ये ट्रिपटोफोन नावाचे अँमिनो अँसिड आढळून येते. हे आम्ल शरीरात सेरोटोनिन हार्मोनच्या उत्सर्जनासाठी सहाय्यभूत आहे. ते मेंदू आणि शरीर शांत करते. म्हणूनच झोपण्यापू्वी दोन तीन केळी खा.

15)  प्रकाश कमी ठेवावा-

रात्रीच्या वेळी तीव्र प्रकाश असल्यास झोप येत नाही. खरे तर कमी प्रकाशात मेलाटोनिन नावाच्या हार्मोनचा स्राव होतो. या हार्मोनमुळेच झोप येते. त्यामुळे रात्री झोपताना झिरो लाइट लावावा.

16) चिंता व नकारात्मक विचार सोडा-

झोपण्यापूर्वी मनात कोणतीही चिंता ठेवू नका. जर मनात कोणती चिंता असेल, तर शांत झोप लागणार नाही. त्यामुळे मनात ज्या चिंता असतील त्यावर सकारात्मक विचार करा. पुढे चांगले दिवस येणार आहेत, आपली ध्येये, स्वप्ने पूर्ण होणार आहेत असा विचार करा. आपल्याला जे काही हवे ते सर्व आपल्या जवळ आहे, आपल्या जीवनामध्ये कोणतेही दुःख नाही, असा विचार करा आणि झोपी जा. तुम्ही जर आशादायी असाल, तर प्रत्येक गोष्टीवर मार्ग निघू शकतो. त्यामुळे नकारात्मक विचार करू नका. सकारात्मक विचार सरणीमुळे झोप चांगली लागते व मन ही शांत राहते.

17)     21 दिवसांचा सराव-

असं म्हणतात की कुठलीही गोष्ट 21 दिवस सतत केली की त्याची शरीराला सवय लागते. मग आपणही या उपायांचा 21 दिवस आपल्या निद्रादेवतेच्या आराधनेसाठी अवलंब करूया.

लक्षात ठेवा- प्रयत्नांची कास तर यश हमखास !